精力管理

精力管理书籍封面

网上有人推荐《精力管理》,看完觉得不错,结合自己的感受,总结记录一下。

生活是一系列短跑冲刺,而非一场马拉松。高效表现的基础是精力,而非时间。做好精力管理,需要保证体能和精神,并使用仪式习惯帮助自己改变。

体能

饮食上,提倡摄入低升糖指数的食物。高糖高脂食物和简单碳水化合物可以产生精力,但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比,不仅转化效率低,释放的能量也不如后者丰富。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力,例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反,高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力,但 30 分钟后精力水平就会显著下降。当然,饮食不必如苦行僧一般寡淡,每个人都有口欲,遵循「80/20」原则会更有操作性——80% 的食物都是健康而高效的,剩下的 20% 可以是你喜欢的任何食物,只要份量控制得当。

升糖指数食物从百度百科查询得到列表如下:

1、低升糖食物

  • 五谷类:藜麦、全麦面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉。
  • 蔬菜:魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
  • 豆及豆制品类:黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
  • 水果:西梅、苹果、梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
  • 饮料类:牛奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
  • 糖及糖醇类:果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

2、中升糖食物

  • 五谷类:红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦片、燕麦片。
  • 蔬菜:番薯、芋头、薯片、莲藕。
  • 肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。
  • 豆及豆制品类:焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。
  • 水果:木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
  • 糖及糖醇类:蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖食物

  • 五谷类:白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
  • 肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。
  • 蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯。
  • 水果:西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
  • 糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

从列表中可以看出,大部分蔬菜、水果、豆制品都是低升糖指数食物,而所有肉类都不是,米饭、馒头也不是。

另外,虽是老生常谈,每天保持喝水,每天应保持 4~6 瓶 330mL 农夫山泉的饮水量。办公室有多个程序员同事被检查出肾结石,发作起来痛不欲生,半夜都睡不着,就是因为久坐和喝水少,尿液中晶体浓度过高而析出,积聚形成结石。疾病离我们并不遥远。

睡眠保持在 7~8 小时,午休不超过 30~40 分钟。具体时间跟个体不一,可根据以往经验,按自己最舒适的时间进行。

过了 40 岁,如果没有日常的力量训练,人们平均每年失去 1/2 磅的肌肉重量。因此,人要保持锻炼,可显著影响健康、精力水平和效能表现。参与得方式有很多,包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重,只要能够节奏性地提高和降低心率即可。

精神

我们越是忙碌,越会高看自己,认为自己对他人来说不可或缺。我们无法陪伴亲人朋友,不知疲倦,没日没夜,只管四处救火,不给自己留下喘息的时间。这就是现代社会的成功典型。狂热不停歇的工作节奏实际上有可能令人上瘾。

然而,长期高强度体能消耗和持续高压的工作,小则情绪不稳定,大则有高致病的风险,诸如高血压、心脏病,甚至导致过早死亡。网上猝死的新闻屡见不鲜。

越是忙碌,就越要注意休息。国家领导二代目邓公就是一个很好的例子。《邓小平时代》里有过这样的记录:

随着年龄的增长,邓小平找到了一些保持体力的办法。他利用书面文件处理大多数事务,避免参加劳力耗神的会议。他的大多数电话都由王瑞林处理。邓小平在接见外国要员前不要求别人口头通报情况,虽然部下们希望他对来访者的最新活动有所了解。只要不是会见大人物,邓小平通常在家里和家人一起用餐,晚饭后他一般会放松下来,和孩子们一起看看电视。他关注新闻,对体育也有兴趣,每周会有一两次请人来他家打桥牌。但是他与牌友、甚至与家人都不怎么闲聊。邓小平有“不爱说话”的名声,即便是在家里。邓小平晚年时尤其注意保存体力,而会见外人时,人们则看到他机警、活泼,甚至热烈。

适当放松是有效产出的时间。在全情投入 90~120 分钟后,需要休息片刻。期间,吃一些水果、坚果,有助于快速恢复。

仪式习惯

网球世界冠军伊万·伦德尔每次准备发球时,都会用护腕擦一下眉毛,用球拍磕磕两个鞋跟,从口袋中拿出锯末,弹球4次,想象着击球部位。在这个过程中,伦德尔正在重新校准精力——排除干扰事物,让身体平静下来,聚焦注意力,重新投入状态,全身准备发出漂亮一击。

通过仪式习惯,帮助自己进入新的状态,就像电脑重启。仪式习惯可以是冥想 10 分钟、洗个热水澡、听一首歌、爬 8 层楼梯、喝一杯咖啡并享受它的芬芳、给家人或朋友打一通电话、给孩子讲一个故事、散步等,它们都可以是那个「重启按钮」。

仪式习惯的持久力来源于精力节约的本质,减少了日常决策的精力消耗。

   

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